kid_watermelon

Health: Lima warna dalam diet

“APABILA disuruh makan sayur, mukanya berubah jadi kelat. Kalau tidak betul-betul kena dengan seleranya, susah sungguh hendak lihat dia makan sayur, macam budak-budak pula,” rungut seorang teman menceritakan kisah suaminya yang disifatkan sangat cerewet dalam bab makan terutama jika membabitkan sayur-sayuran.

Sebenarnya dia tidak bersendirian kerana ramai penduduk negara ini yang kurang gemar makan sayur atas pelbagai alasan. Kajian Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) pada 2003 mendapati lebih 80 peratus rakyat Malaysia mengambil kurang lima hidangan sayur dan buah setiap hari dan hampir 40 peratus penduduk makan hanya satu atau dua hidangan sayur sehari.

Keadaan ini amat menyedihkan kerana negara kita sangat mewah dengan sayur-sayuran dan buah-buahan yang boleh dibeli dengan harga murah; ini termasuklah ulam-ulaman yang terbukti mengandungi banyak manfaat terhadap kesihatan. Malah mengambil sayur-sayuran dan buah-buahan secukupnya adalah antara cara paling mudah dan murah untuk menjaga kesihatan.

Menurut Perunding Pemakanan, Indra Balaratnam, ramai menyangka hanya karbohidrat (nasi) dan protein (contohnya ikan, daging, ayam, telur) yang memberi kita tenaga. Hidangan yang tiada sayur sebenarnya tidak lengkap; dan ini bermakna kita tidak mendapat makanan seimbang.

“Ramai orang masih kurang jelas mengenai kepentingan dan jumlah pengambilan sayur-sayuran serta buah-buahan harian. Ada yang menganggap, asalkan mereka ada mengambil sayur-sayuran hijau (walaupun sekadar satu atau dua hidangan sehari) sudah mencukupi. Anggapan ini perlu diperbetulkan kerana sayuran hijau hanya membekalkan zat tertentu saja.

“Sayur-sayuran dan buah-buahan berlainan warna membekalkan zat yang berbeza dan semuanya amat penting untuk kesihatan.

“Kalau dapat mengambil semua warna sayur dan buah iaitu hijau, merah, kuning-jingga, putih dan biru-ungu setiap hari, lebih baik. Ini kerana setiap warna mengandungi fitonutrien atau nutrien tumbuh-tumbuhan berlainan yang bertindak sebagai antioksidan untuk melindungi sel dan mempunyai manfaat kesihatan yang khusus,” katanya.

Fitonutrien adalah nutrien atau zat semula jadi yang ada di dalam tumbuh-tumbuhan seperti likopen dalam tomato, resveratrol daripada anggur dan lutein dalam bayam. Fitonutrien ini menawarkan perlindungan antioksida yang sangat luas untuk melawan tindakan radikal bebas di dalam sel yang boleh merosakkan sel dan akhirnya menyebabkan pelbagai penyakit termasuklah kanser.

Di bawah disenaraikan ringkasan khasiat dan manfaat kesihatan bagi setiap kumpulan warna iaitu:

a. Hijau: Mengandungi fitonutrien isotiosianat, lutein, zeantin, beta karotein dan Epigallocatechin gallate (EGCG) untuk kesihatan sel, paru-paru, menyokong fungsi arteri atau salur darah dan hati serta meningkatkan penyerapan kalsium. Contohnya ialah semua sayur yang berwarna hijau termasuklah teh hijau dan epal hijau.

b. Merah: Mengandungi likopen dan asid elagik untuk menjaga kesihatan kelenjar prostat dan asid deoksiribonukleik (DNA) di dalam sel. Ia boleh diperoleh daripada epal merah, kranberi, tembikai, limau gedang merah jambu, jambu batu (merah), delima, lobak radish, rasberi, strawberi, ceri dan tomato.

c. Kuning-jingga: Mengandungi alfa karotein, beta karotein, beta kriptozantin dan hesperidin yang penting untuk kesihatan mata; meningkatkan daya ketahanan badan; mengekalkan penghidratan, pertumbuhan dan perkembangan yang sihat. Sumbernya ialah oren, labu, lobak merah, aprikot, keledek, limau, betik, jagung, nanas, lemon (limau kapas), buah markisa.

d. Putih: Mengandungi alisin, kueresetin, isoflavon, EGCG, isotiosianat dan antosianin bagi mengekalkan kesihatan tulang, memperbaiki peredaran darah dan menyokong fungsi salur darah serta merangsang fungsi enzim dalam badan. Contoh sayur dan buah berwarna putih ialah buah pir, kacang soya, bunga kubis, bawang putih, lobak putih, kacang putih, cendawan, pisang dan kentang,

e. Biru-ungu: Mengandungi kuersetin, resveratrol, asid elargik, antosianidin dan prosianidin. Ia mempunyai ciri antioksidan yang kuat, berperanan penting melindungi tubuh daripada kerosakan akibat radikal bebas, menyokong kesihatan jantung, salur darah dan kulit serta melancarkan proses pencernaan. Ia boleh didapati daripada buah dalam tin, beri biru, kubis ungu, anggur hitam, terung, keledek ungu, kacang hitam, plum, bawang merah dan bit.

Kata Indra lagi, tidak sukar untuk mengubah tabiat pemakanan, cuma apa yang diperlukan ialah sedikit disiplin dan kesungguhan untuk melakukannya. Lakukan secara berperingkat dengan mengambil sekurang-kurangnya satu hidangan sayur dan buah setiap kali makan dan apabila badan sudah dapat menerima perubahan ini, barulah tambah pengambilan antara lima hingga sembilan hidangan sehari.

“Makanan sihat tidak semestinya mahal dan makanan yang mahal tidak semestinya menyihatkan. Beli sayur-sayuran dan buah- buahan tempatan yang lebih murah harganya. Sayur-sayuran dan buah-buahan kita seperti kangkung, bayam, jambu batu, betik dan pisang kaya dengan antioksidan yang boleh mencegah kanser.

“Jika ada ahli keluarga yang tidak suka makan sayur, masukkan sedikit sayur yang disukai dalam makanan kegemaran mereka. Setiap orang pasti ada sayur yang dia boleh terima dan masaklah sayur ini mengikut cita rasanya.

Bagi kanak-kanak pula, terangkan kepentingan sayur kepada mereka. Dari situlah kita boleh mengamalkan pengambilan lima kumpulan warna sayur-sayuran dan buah-buahan,” katanya.

Selain itu ada juga yang tidak tahu bagaimana hendak memasukkan lima warna ke dalam diet harian. Sebagai contoh, Indra memberikan resipi mudah yang boleh disediakan dalam masa 15 minit sama ada untuk hidangan sendiri atau keluarga. Sama ada menyediakan nasi goreng atau omelet telur.

Resipi ini hanyalah sebagai panduan, sayur yang dicadangkan boleh diganti dengan apa-apa sayur yang ada dalam peti sejuk anda!

2 thoughts on “Health: Lima warna dalam diet

Comments are closed.